टिप्पणी शनिबार, जेठ ३१, २०७७

अनिद्राको समस्या छ ? यी हुन् मीठो निद्रा लाग्ने उपाय

डा. रामदेव पण्डित

अनिद्राको समस्या छ ?  यी हुन् मीठो निद्रा लाग्ने उपाय

हिजोआज मानिस एउटै तापक्रममा बस्न खोज्छ तर निद्रा पर्न मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम झण्डै एक डिग्री सेल्सियसले घट्नुपर्छ।

डा. रामदेव पण्डित

मानिस दिनभरिमा १६ घण्टा सक्रिय रहेकै कारण उसको ऊर्जा सकिन्छ र ८ घण्टा निदाउन बाध्य हुन्छ भन्ने कुरा सही हो ? वा मान्छे ८ घण्टा सुत्छ र चाहिने ऊर्जा आर्जन गरी १६ घण्टासम्म सक्रिय रहन्छ भन्नु ठीक हो ? यिनै प्रश्नको उत्तरभित्र निद्राको सारा रहस्य निहित छ।

प्रसिद्ध आध्यात्मिक गुरु ओशोका अनुसार मानव सभ्यताको विकासले सबैभन्दा धेरै केही कुराहरूमा असर परेको छ भने त्यो निद्रामा नै हो । मानिसले कृत्रिम प्रकाशको आविष्कार गरेपछि उसको निद्रा बिग्रिएको छ । विद्युतीय सामग्रीहरू मानिसको हातमा पर्दै गएपछि निदाउनु भनेको समयको दुरुपयोग वा बेकारको काम लाग्दै गएको छ।

हरेक कुरालाई उत्पादनसँग जोडेर हेर्ने उपभोक्तावादी र भोगवादी आजको समाजले सुत्नुलाई समयको बर्बादी भनेर बुझ्न सिकाइरहेको छ । जति धेरै निद्राको समय घटाएर काममा लगाउन सकिन्छ त्यति नै धेरै सफलता प्राप्त हुन्छ भन्ने उत्प्रेरणा भरिरहेको छ । उत्पादन बढाउन र परिणाम निकाल्न मानिस यसरी संघर्षमा हराएका छन् कि हरसम्भव निद्रालाई बेवास्ता गर्ने प्रयत्न गरिरहेका छन् । के मानिसले निद्रालाई बेवास्ता गरी स्वस्थ जीवनयापन गर्न सम्भव छ ? मान्छे खुशी हुन र शान्त रहन सक्छ?

अनिद्रा सुत्न नसक्नु वा नसुत्ने बानी हो । यदि एक महीनासम्म प्रति हप्ता तीन रात सहज रूपमा निद्रा लागेन वा निदाउन सकिएन भने त्यसलाई चिकित्सकीय भाषामा अनिद्रा भनिन्छ । अनिद्राको कुनै निश्चित एउटै कारण हुँदैन । शारीरिक, मानसिक, आत्मिक, सामाजिक, पर्यावरणीय, आर्थिक आदि धेरै कारणले अनिद्राको समस्या देखिन सक्छ।

मानव स्वास्थ्य र गुणस्तरीय जीवनलाई प्रत्यक्ष असर पार्ने अनिद्रा, अहिले विश्वभरि महामारीको रूपमा बढिरहेको छ । वल्र्ड स्लिप सोसाइटीले मार्च १३ लाई वल्‍र्ड र्ड स्लिप डेका रूपमा मनाउँछ । सोसाइटीका अनुसार विश्वका करीब ३० देखि ४५ प्रतिशत जनसंख्या अनिद्राजनित समस्याबाट प्रभावित छन्।

“लकडाउन सिन्ड्रोमले छोएपछि मानिसको निद्रा बिग्रिन्छ । निद्रा कम लाग्ने, मध्यरातमा जाग्ने अथवा बिहान चाँडै निद्रा टुट्ने गर्छ । रातमा निद्रा बिग्रिएपछि अर्को दिन दिनभरि हाई आइराख्ने हुन्छ ।”

वीर अस्पतालका मुटुरोग विशेषज्ञ प्रा.डा. प्रकाशराज रेग्मी लेख्नुहुन्छ, “लकडाउन सिन्ड्रोमले छोएपछि मानिसको निद्रा बिग्रिन्छ । निद्रा कम लाग्ने, मध्यरातमा जाग्ने अथवा बिहान चाँडै निद्रा टुट्ने गर्छ । रातमा निद्रा बिग्रिएपछि अर्को दिन दिनभरि हाई आइराख्ने हुन्छ।”

अतः अनिद्राले समग्र जीनलाई कसरी एकसाथ प्रभावित पार्छ त्यसबारे आकलन गर्न सजिलो छैन।

निद्राको विश्लेषण जीवनका तीनवटा (शारीरिक, मानसिक र आत्मिक) पक्षलाई केलाएर गर्न सकिन्छ वा गर्नुपर्छ । प्रकृतिले सुत्नुपर्ने प्रबन्ध किन मिलाएको होला ? निद्राले जीवन बाँच्नलाई के दिन्छ ? निद्रा के हो ? यसबारे जान्नु आवश्यक छ ।

व्यक्ति थकित भएर सुत्छ । जब निद्रा पुगेर उठ्छ त्यसपछि शरीरको सारा थकान मेटिन्छ । शरीर, इन्द्रिय एवं मनमा एक खालको नयाँ ऊर्जा, स्फूर्ति एवं उत्साह भरिन्छ । यसबाट निद्राको प्रक्रियामा केही रहस्यमय (अज्ञात) घटना घट्छ भन्ने पुष्टि हुन्छ।

याे पनि हेर्नुहाेस्– आयुर्वेद र संगीत चिकित्साः रागले बिरामी निकाे पार्छ भने स्वस्थलाई राेगी पनि बनाउँछ

शारीरिक पक्ष

शरीर निष्क्रिय र मन शान्त भएको वेला पनि शरीरभित्रका अंगहरू (मुटु, फोक्सो, कलेजो, मिर्गाैला आदि) हरक्षण सक्रिय भइरहन्छन्। ती अंगहरूलाई स्वचालित बनाइराख्न पनि न्यूनतम मात्राको ऊर्जा खपत भइरहेको हुन्छ । यसलाई आधुनिक चिकित्सा विज्ञानमा बेसिक मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) भनिन्छ । सामान्यतः पुरुषमा १८०० र महिलामा १४०० क्यालोरी बीएमआर प्रतिदिन हुन्छ । निद्राको वेला बीएमआरको मात्रा ३३ प्रतिशतसम्म कम हुन्छ यसले गर्दा ऊर्जा खपत पनि घट्दछ । मानव शरीरमा भएको ऊर्जाको खपत रोकिएको यही वेलामा बचत हुने हो । यसरी शरीरको सक्रियता ऊर्जासँग जोडिएको हुन्छ र निद्रा पनि ऊर्जासँग जोडिन्छ।

याे पनि हेर्नुहाेस्– स्वाद तीतो, स्वास्थ्यलाई मीठो

मानसिक पक्ष

मानसिक पक्षमा सबैभन्दा बढी ऊर्जा खपत भनेको नै विचारको गतिले हुन्छ । खप्तड बाबाको विचार विज्ञान पुस्तकका अनुसार सामान्यतः व्यक्तिमा प्रत्येक मिनेट ४८ देखि ५४ वटा नयाँ विचार उत्पन्न हुन्छन् । विचारहरू भनेका ऊर्जाका तरङ्गहरू हुन् । जति धेरै विचार त्यति धेरै ऊर्जा खपत । अझ नकारात्मक विचारले अधिक ऊर्जा खर्च गराउँछ । निद्रामा जाँदा व्यक्तिको मनमा विचारको संख्या र गति पनि घट्छ, फलतः ऊर्जाको बचत हुन थाल्छ।

निद्रामा प्रवेश गर्नु अगाडि व्यक्तिका इन्द्रियहरू संकुचित (आँखा बन्द, जिब्रो शान्त, आदि) हुँदै मन क्रमशः विभिन्न अवस्थाहरूबाट गुज्रन्छ । जस्तै आँखा खुला हुँदा बिटा अवस्था र बन्द हुँदा अल्फा अवस्था मानिन्छ । त्यस्तै शरीर र मनका अन्य विभिन्न अवयवहरूको क्रियाशीलता घटेसँगै फ्रिक्वेन्सी घटबढ (अवस्था परिवर्तन) हुन्छ । यस अनुसार प्रतिसेकेन्ड १४ देखि ३० हर्ज फ्रिक्वेन्सी भएको विचारयुक्त स्थितिलाई विटा अवस्था, ८ देखि १३ हर्ज फ्रिक्वेन्सी भएको विचारयुक्त स्थितिलाई अल्फा अवस्था, ४ देखि ७ हर्ज फ्रिक्वेन्सी भएको विचारयुक्त स्थितिलाई थिटा अवस्था र ३.५ भन्दा कम हर्ज फ्रिक्वेन्सी भएको विचारयुक्त स्थितिलाई डेल्टा अवस्था भनिन्छ । यसरी जति कम फ्रिक्वेन्सी भएको अवस्था त्यति नै विचारको गति र संख्या कम हुन्छ । फलतः यसबाट पनि ऊर्जाको खपत रोकिन्छ र बचत हुन्छ।

याे पनि हेर्नुहाेस्– स्वास्थ्यका लागि लाभदायक सातु

आत्मिक पक्ष

यसमा निद्राले कसरी जीवनको आध्यात्मिक पक्षलाई उजागर गर्छ वा त्यसको विषय समेटिन्छ ? प्रत्येक पटक व्यक्ति गहिरो निद्रामा प्रवेश गर्दा उसको आत्मा र प्रकृतिबीच एक सम्बन्ध स्थापित हुन्छ, त्यसैबाट प्रकृतिको ऊर्जा शरीरमा तानिन्छ । फलतः निद्राबाट बिउँझिंदा थकित व्यक्ति पुनः स्फूर्त एवं ऊर्जावान् बन्छ।

दैनिक ८ घण्टा सुत्दा मानिसले जीवनको एक तिहाइ भाग त सुतेरै बित्छ । निदाउनु भनेको तकियामा टाउको राख्नु मात्रै होइन, शरीर र मनबाट पर जानु हो । खाटमा पल्टिनु मात्र निदाउनु होइन । सामान्यतया निद्रालाई सामान्य निद्रा र गहिरो निद्रा भनिन्छ। मेडिकल भाषामा यसलाई ‘लाइट स्लिप’ र ‘डीप स्लिप’ भनिन्छ ।

हरेक व्यक्तिको शरीरको प्रकृति र आवश्यकता फरक हुन्छ । हरेक व्यक्तिका लागि सही निद्रा (मात्रा, उठ्ने समय, सुत्ने समय आदि) फरक हुन्छ । उमेर, व्यवसाय, सक्रियता, भोजन, देश, काल आदिको आधारमा सही निद्रा फरक पर्न सक्छ । प्रत्येक व्यक्तिले दैनिक यति (निश्चित) घण्टा सुत्नैपर्छ भन्ने हुँदैन । एउटा वयस्कले लगभग २४ घण्टामा ६ देखि ८ घण्टा सुत्नुपर्छ । भर्खरै जन्मिएका बच्चाहरूले त धेरै समय निद्रामा नै बिताउँछन् । उनीहरूले दैनिक १८ देखि २० घण्टा त निदाएरै बिताउँछन् ।

पर्याप्त सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन, रचनात्मकता र सिर्जनशीलताका लागि पनि महत्वपूर्ण छ । निद्राले मानिसहरूको रोगको प्रतिरोध गर्ने क्षमतामा पनि प्रभाव पार्दछ।

युनिभर्सिटी अफ क्यालिफोर्निया, बर्कलेका मनोविज्ञानका प्राध्यापक म्याथ्यु वाकरका अनुसार निद्रा सबैभन्दा प्रजातान्त्रिक र निःशुल्क उपलब्ध सबैभन्दा राम्रो स्वास्थ्य सेवा प्रणाली हो । उनको पचास वर्षको अध्ययन एवं अनुसन्धानपछि, निद्राले जीवनमा के गर्छ भन्ने होइन, निद्राले फाइदा नगर्ने केही छ र ? भन्ने निष्कर्षमा पुगेका छन्।

“अनिद्राको समस्याबाट बच्न सधैं एउटै समयमा सुत्नुस् । उठ्ने समय पनि नियमित एउटै होस् । सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो ।”

विज्ञानले अहिलेसम्म पत्ता लगाएको कुरो भनेको निद्राको अभावमा हाम्रो शरीर र मस्तिष्कमा नाटकीय असर गर्छ भन्ने हो । निद्रा के हो ? त्यसमा के हुन्छ ? त्यसबारे केही भन्न सकेको छैन । विकसित मुलुकमा मानिसहरूको ज्यान लिइरहेको अल्जाइमर्स, क्यान्सर, मुटु र धमनी सम्बन्धी रोगहरू, मोटोपन, डिप्रेसन, चिन्ता र आत्महत्याको पनि निद्राको अभावसँग केही न केही सम्बन्ध पाइएको छ।

ह्वाई वी स्लीप पुस्तकका लेखक समेत रहेका प्रा. वाकर भन्छन्, “अनिद्राको समस्याबाट बच्न सधैं एउटै समयमा सुत्नुस् । उठ्ने समय पनि नियमित एउटै होस् । सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो।”

यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निद्रा ल्याउन सहयोग गर्छ । निद्राका लागि आवश्यक महत्वपूर्ण हार्मोनका लागि शरीरले अँध्यारो खोज्छ । सुत्नुअघि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामीले अँध्यारो बनाउनुपर्छ।

यसको अर्थ मोबाइल, टीभी वा कम्प्युटरको स्क्रिनबाट पर रहनु पनि हो । स्क्रिनले नीलो प्रकाश निकाल्छ, जसले निद्रा कारक हार्मोन ‘मेलटोनिन’ को प्रभावलाई निस्तेज पारिदिन्छ । त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ।

प्रकृतिमा तापक्रम २४ घण्टाभित्र कहिले कम कहिले बढी हुन्छ तर शरीरको तापक्रममा भने धेरै घटबढ हुँदैन । हिजोआज मानिस एउटै तापक्रममा बस्न खोज्छ तर निद्रा पर्न मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम झण्डै एक डिग्री सेल्सियसले घट्नुपर्छ । त्यसैले तापक्रम नियन्त्रण गर्न मिल्ने अवस्था भएसम्म १८ डिग्री सेल्सियसमा सुत्नुपर्छ।

रोगमुक्त शरीर र एकाग्र एवं शान्त मन कल्पना गर्न सकिन्न। निद्रा जीवन ऊर्जाको अपरिहार्य साधन हो। स्वस्थ जीवनको आधार हो। यसबारे सचेत बनौं।

सुत्न र अन्य सीमित क्रियाकलापका लागि मात्र सुत्ने ओछ्यान प्रयोग गर्नुपर्छ । खाना खान, पढ्न वा खेल्न होइन । मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ । त्यसैले ओछ्यान विशुद्ध सुत्नका लागि मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ । यदि ओछ्यानमा २० मिनेटसम्म निदाउन सकिएन भने उठेर केही बेर हिंड्ने, पढ्ने वा अरू केही काम गरेर अलमलिनुपर्छ । त्यसो गर्दा फेरि सुत्न सजिलो हुन सक्छ । मानिसहरू मदिराले निद्रा लगाउँछ भन्छन्, तर यो सत्य होइन । मदिरा पिएर लागेको निद्रा स्वस्थ निद्रा होइन।

आहारनिद्राभयमैथुनं च सामान्यमेतत्पषुभिर्निराणाम् (महाभारत शा. २६४.२६) जनावर र मानवमा समानता भनेको भोकप्यास (आहार), निद्रा, भय र मैथुनको छ । अतः निद्रा मानिस भित्र अन्तरनिहित एक आधारभूत वृत्ति हो । यसलाई त्यागेर जीवन सहज रहन सम्भव हुन सक्दैन । रोगमुक्त शरीर र एकाग्र एवं शान्त मन कल्पना गर्न सकिन्न। निद्रा जीवन ऊर्जाको अपरिहार्य साधन हो। स्वस्थ जीवनको आधार हो। यसबारे सचेत बनौं।

याे पनि हेर्नुहाेस्– 

अपहेलित गुणी लट्टे, झुसे सिस्नो र गुमनाम करी पत्ता

बहुगुणी गाँजा

भाङ र दिउल खाऔं, स्वस्थ जीवन जिऔं

प्रतिकृया दिनुहोस