ब्लग शनिबार, असार २०, २०७७

सूर्य नमस्कार गरौं, स्फूर्ति बढाऔं

हिमालखबर

सूर्य नमस्कार गरौं, स्फूर्ति बढाऔं
सूर्य नमस्कारकाे चाैथाे आसन अश्वसञ्चालनासन । मोडलिङ तस्वीर: चन्दा खत्री ।

योग साधनामा ‘सूर्य नमस्कार’ एक महत्वपूर्ण आसन हो । यस आसनलाई जीवन र पर्यावरण चलाउन सहयोग गर्ने सूर्यको तेजबाट प्राप्त ऊर्जाप्रति कृतज्ञता प्रकट गर्ने अर्थमा लिइन्छ ।

सूर्य नमस्कार पूर्ण योग हो । यो चरणबद्ध रुपमा १२ आसनमा गरिन्छ । यसले शरीरका सम्पूर्ण बाहिरी तथा भित्री अंगहरुलाई फाइदा पुर्‍याउँछ । त्यसैले योगमा यसलाई सम्पूर्ण व्यायाम मानिन्छ।

विमला चौधरी, योग प्रशिक्षक

सूर्य नमस्कारले भित्रैदेखि शरीरलाई बलियो बनाउनुका साथै शरीरको मेटाबोलिजम र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई बढाउँछ।अहिलेको कोरोनाभाइरसको प्रकोपको वेलामा त झन् सूर्य नमस्कारका आसनहरु पक्कै पनि फाइदाजनक हुनेछन्।

सूर्य नमस्कारका आसनहरु सही समय, सही विधि र सही रफ्तारमा गरिन्छ त्यसले दिने फाइदा पनि बेजोड हुन्छ । खासगरी यी सबै आसनहरु शृंखलाबद्ध रुपमा ढिलो, मध्यम र छिटो गरी तीन प्रकारले गर्न सकिन्छ।

ढिलो चालमा गरिएको सूर्य नमस्कारले शरीरलाई लचिलो बनाउँछ । मध्यम चालमा गरिएको सूर्य नमस्कारले शरीरका अंगहरुलाई सुगठित बनाई शरीरलाई आकर्षक बनाउँछ । त्यसैगरी छिटो चालमा गरिएको सूर्य नमस्कारले वजन घटाउन सहयोग गर्छ।

सूर्य नमस्कार गर्ने उपयुक्त समय बिहानको समय हो । यसका लागि खुला हावा खेल्ने ठाउँ उपयुक्त हुन्छ । सूर्य नमस्कार गर्ने तरिका, फाइदा र सावधानीबारे यहाँ संक्षिप्त रुपमा चर्चा गरिएको छ।

वार्म अप

  • गर्दन, ढाड र खुट्टा सीधा राखी म्याटमा उभिनुहोस् ।
  • श्वास लिंदै दुवै हात सीधा राखी टाउको भन्दा माथि लानुहोस् ।
  • दुवै खुट्टाको पैंताला उचाल्दै औंलाहरुको सहाराले उभिदै शरीरलाई तनक्क तन्काउनुहोस् ।
  • श्वास छोड्दै दुवै पैंतालालाई जमीनमा राख्नुहोस्।
  • यो प्रक्रिया ५ देखि १० पटकसम्म दोहोर्‍याउनुहोस्।

सँगै रहेका तस्वीर जस्तै गरी तल भनिएका सूर्य नमस्कारका आसनहरु गर्न सक्नुहुनेछ ।

१. प्रणामासन

  • म्याटको अघिल्लो भागमा दुवै खुट्टाहरु जोडेर सीधा उभिनुहोस्।
  • छाती र कुमलाई खुकुलो र सजिलो बनाउनुहोस्।
  • श्वास लिंदै दुवै हातलाई माथि लानुहोस्।
  • श्वास छाड्दै दुवै हत्केलालाई छाती अगाडि ल्याई नमस्कार मुद्रामा बस्नुहोस्।

१. प्रणामासन । २. हस्तउत्तानासन ।

२. हस्तउत्तानासन

  • श्वास लिंदै हातहरु माथि लानुहोस् ।
  • पाखुराहरु कानको नजिकमा भएको हुनुपर्छ।
  • तल खुट्टादेखि टाउकोसम्म सम्पूर्ण शरीरलाई तनक्क तन्काउनुहोस् ।

३. हस्तपादासन ।

३. हस्तपादासन

  • श्वास छोड्दै दुवै हात र ढाड सीधा राखी कम्मरको भागबाट अगाडि झुक्नुहोस् ।
  • दुवै हातलाई दुवै पैंतालाको दायाँबायाँ राखी निधारले घुँडा छुने प्रयास गर्नुहोस् ।

४. अश्वसञ्चालनासन

  • श्वास लिंदै दायाँ खुट्टालाई सकेसम्म पछाडि लाने प्रयास गर्नुहोस्।
  • अगाडि रहेको बायाँ खुट्टालाई ९० डिग्री कोणमा सीधा राख्नुहोस् ।
  • घुँडालाई जमीनमा राखी खुट्टालाई जमीनमा सीधा पारी राख्नुहोस् ।
  • टाउकोलाई सीधा राखी माथितिर हेर्नुहोस् ।

५. दण्डासन ।

५. दण्डासन

  • श्वास लिंदै बायाँ खुट्टालाई पनि पछाडि लानुहोस्।
  • सम्पूर्ण शरीरलाई सीधा पारी राख्नुहोस्।


    ६. अष्टाङ्ग नमस्कार ।

६. अष्टाङ्ग नमस्कार

  • श्वास छोड्दै घुँडा, छाती र चिउँडोलाई जमीनमा राख्नुहोस् ।
  • नितम्बलाई माथितिर धकेल्नुहोस् ।
७. भुजङ्गासन ।

 

७. भुजङ्गासन

  • श्वास लिंदै शरीरलाई अलिकति अगाडि लानुहोस् ।
  • छाती र टाउकोलाई माथितिर उचाल्नुहोस् र माथितिर हेर्नुहोस् ।
  • दुवै कुम कानभन्दा टाढा लानुहोस्।

हत्केलाहरु जमीनमा राम्रोसँग राखिएको र कुहिनाहरु हल्का खुम्चिएको हुनुपर्छ ।

८. अधोमुखश्वानासन ।

८. अधोमुखश्वानासन

  • श्वास छोड्दै घुँडा उठाउनुहोस् र नितम्बलाई माथि आकाशतिर लानुहोस् ।
  • हातहरु जमीनमा राखी शरीरलाई ‘भी’ आकारको बनाउनुहोस् ।

९. अश्वसञ्चालनासन (तस्वीर: चाैथाे आसन)

  • श्वास लिंदै दायाँ खुट्टालाई दुवै हत्केलाको बीचमा ल्याउनुहोस् ।
  • बायाँ खुट्टालाई पडाडि जमीनमा राख्नुहोस् ।
  • नितम्बलाई जमिनतिर धकेल्नुहोस् र माथितिर हेर्नुहोस् ।

१०. हस्तपादासन (तस्वीर: तेस्राे आसन)

  • श्वास छोड्दै बायाँ खुट्टा अगाडितिर लानुहोस् ।
  • हत्केलाहरुलाई पैंतालाको दायाँबायाँ जमीनमा राख्नुहोस् ।
  • निधारले घुँडामा छुने प्रयास गर्नुहोस् ।

११. हस्तउत्तानासन (तस्वीर: दाेस्राे आसन)

  • श्वास लिंदै हातहरु माथि राखी सीधा माथि उठ्नुहोस् ।
  • हातहरु टाउको भन्दा माथि लानुहोस् ।
  • शरीरलाई तल पैंतालादेखि माथि टाउकोसम्म तनक्क तन्काउनुहोस् ।

१२. प्रणामासन (तस्वीर: पहिलाे आसन)

  • श्वास छाड्दै दुवै हत्केलालाई छाती अगाडि ल्याई नमस्कार मुद्रामा बस्नुहोस् ।
  • शरीर सीधा राख्नुहोस् ।
  • हातहरु तल लानुहोस् ।

यी १२ आसनहरुलाई ५ देखि १० पटक अथवा आफ्नो शरीरको क्षमता तथा उमेर अनुसार गर्न सकिन्छ ।
यसका फाइदाहरु

  • वजन घटाउन मद्दत गर्छ ।
  • रक्तसञ्चार बढाउँछ ।
  • शरीर सुगठित र लचिलो बनाउँछ ।
  • ब्लड प्रेसर तथा मुटुसम्बन्धी समस्याहरुमा नियन्त्रण राख्छ ।
  • स्टामिना वृद्धि गर्छ ।
  • पाचन प्रणाली ठीक राख्छ ।
  • अनुहारमा चमक ल्याउँछ ।
  • रोग प्रतिरोधी क्षमता बढाउँछ ।

सावधानी

कमजोरीपन, गर्भावस्था, उच्च रक्तचाप, ढाडको अत्यधिक समस्या, मुटुसम्बन्धी समस्या, आर्थराइटिस, नाडीमा समस्या भएकाहरुले यी योगाभ्यासहरु प्रशिक्षकको निगरानी तथा निर्देशनमा मात्र गर्नुपर्छ।

यी योगाभ्यासहरु गरिसकेपछि २ देखि ५ मिनेटसम्म शरीरलाई शवासनमा राखी आराम दिनुपर्छ।

मोडलिङ फोटो: योगी, चन्दा खत्री

प्रतिकृया दिनुहोस